یزدبانو؛

1- سوپ هاي مختلف سبزيجات بپزيد.

سوپ ها راهکار بسيار خوبي براي مصرف سبزيجات مختلف در کنار هم است. ساده ترين راه اين است که سبزيجات پوره شده را مزه دار کنيد: مانند سوپ گوجه فرنگي. به علاوه، مي توان آن را تبديل به سوپ خامه اي هم کرد و به غذا تنوع بيشتري داد.

افزودن کمي سبزي مانند بروکلي، راه‌کار مناسبي براي دريافت فيبر، ويتامين و مواد معدني بيشتري است. مثلاً در دستور پخت سوپ سبزيجات مي توان يک دوم پيمانه کلم بروکلي به ازاي هر نفر، اضافه کرد که ميزان کافي ويتامين کا، سي، اي و فولات را به بدن مي رساند.

2- نودل سبزيجات را تجربه کنيد.

پخت نودل سبزيجات ساده ترين ترين و در عين حال فوق العاده ترين راه براي افزودن سبزيجات به رژيم غذايي است. نودل ها کربوهيدرات کمتري نسبت به غذاهاي مشابه مانند ماکاروني دارند. اين نوع غذا با اضافه کردن سبزيجات به نودل تهيه مي شود. گوجه فرنگي و کدو و نيز سيب زميني براي اين غذا مناسب هستند. نودل ها نيز مانند ماکاروني با سس هاي مختلف، سبزيجات، يا گوشت سرو مي شود.

3- افزودن سبزيجات به سس ها

راه‌کار سالم ديگر اين است که سس هايي بر پايه سبزيجات تهيه کنيد. هنگام تهيه سس هاي مختلف، به مخلوط آن، سبزيجات مختلف را اضافه کنيد؛ براي اين کار اسفناج، کدو، فلفل دلمه اي و پياز توصيه مي شود. حتي مي توان سبزيجات را پوره کنيد و با افزودن ادويه ها يا آب ليمو و... آن را تبديل به سس کنيد.

4- پيتزاي سبزيجات مانند پيتزاي گل کلم بپزيد

پيتزاي گل کلم واقعاً متفاوت است و راه‌هاي بسياري براي پخت آن وجود دارد. در آن از تخم مرغ و پودر بادام هم استفاده کنيد و بر روي آن از انواع سبزيجات تازه، گوجه فرنگي، و پنير و سس بچينيد.

5- اسموتي هاي تر و تازه را فراموش نکنيد

براي داشتن يک صبحانه شاداب يا ميان وعده عالي اسموتي درست کنيد. اسموتي ها معمولاً از مخلوط کردن ميوه ها همراه با يخ، شير يا آب در مخلوط کن درست مي شوند. اگرچه مي توانيد به همين مخلوط سبزي هم اضافه کنيد بدون اينکه تأثير چنداني بر مزه آن بگذارد. توصيه مي شود که از سبزيجات داراي برگ‌هاي سبز استفاده کنيد. افزودن اسفناج به اسموتي آن را مغذي تر مي کند. يک پيمانه اسفناج حاوي 181 درصد از نياز بدن به ويتامين کا و 56 درصد از ويتامين اي را تأمين مي کند.

6- به کاسرول تان سبزيجات اضافه کنيد

استفاده از سبزيجات در کاسرول، راه‌کار خاصي براي افزايش مصرف سبزيجات است. کاسرول نوعي غذا يا پيش غذاست که از کنار هم چيدن گوشت و سبزيجات ورقه شده به همراه پنير پيتزا، ماکاروني، يا حتي برنج و ساير غلات و سس در فر تهيه مي شود.

همان‌طور که حدس زده ايد، اين نوع کاسرول از نظر ميزان کالري بسيار غني است ولي اگر در تهيه آن به جاي ماکاروني يا غلات از سبزيجات استفاده شود تا حد زيادي از ميزان کربوهيدرات آن کم خواهد شد. توصيه مي شود از تخم مرغ، شيرنارگيل، بروکلي، پياز، و قارچ استفاده کنيد تا ترکيبي از مواد غذايي ضروري، شامل ويتامين سي، ويتامين کا، ب، به همراه مواد معدني و آنتي‌اکسيدان‌هاي بدنتان را تأمين کنيد.

7- املت سبزيجات خوشمزه و مقوي را به سر سفره بياوريد

اگر مي خواهيد سبزي بيشتري بخوريد، املت سبزيجات را امتحان کنيد. املت ها معمولاً از سرخ کردن تخم مرغ با مقدار اندکي روغن يا کره، به همراه گوشت و گاهي پنير و سبزيجات تهيه مي شوند. هر نوع سبزي در املت خوشمزه مي شود، پس اسفناج، پياز، گوجه فرنگي سبزيجات معمولي هستند که مي توانيد به املت اضافه کنيد. انواع فلفل هاي دلمه اي نيز مزه خوبي به غذاي شما خواهد داد.

8- سبزيجات کبابي، راه‌کاري نو، امتحان کنيد

کباب سبزيجات غذاي عالي است آن را امتحان کنيد. براي پخت اين غذا، کافي است سبزيجات را کباب کنيد. فلفل دلمه اي، پياز، گوجه، براي کباب مناسب تر هستند. مي توانيد از قارچ هم استفاده کنيد.

9- از برگر سبزيجات لذت ببريد

برگر سبزيجات راه‌کاري خوشمزه براي افزايش ميزان مصرف سبزيجات در رژيم غذايي است. اين ساندويچ شامل گوشت سرخ شده يا کبابي است. برگر سبزيجات از تخم مرغ به همراه دانه ها و آجيل ها يا آرد آن و ادويه تهيه مي شود. سيب زميني شيرين هم در اين نوع غذا مي توان استفاده کرد که سرشار از ويتامين اي و آنتي‌اکسيدان است و مناسب تهيه اين نوع غذاست.

10- به سالاد تن ماهي تان سبزي اضافه کنيد

افزودن سبزيجات به سالاد تن ماهي، راه‌کار فوق العاده براي مصرف سبزيجات بيشتر با طعمي جديد است. معمولاً سالاد تن ماهي از مخلوط کردن گوشت تن با مايونز درست مي شود اما هر نوع سبزي خرد شده در آن طعم نويي را مي سازد در حالي که از نظر غذايي نيز مغذي خواهد شد. پياز، هويج، خيار، اسفناج در دستور تهيه اين نوع غذا معمول است.

11- فلفل شکم پر درست کنيد

فلفل شکم پر، غذايي خوشمزه با رنگ و ترکيبي جذاب است که مي تواند مصرف سبزيجات را نيز افزايش دهد. درون فلفل ها را با گوشت، حبوبات، برنج، و انواع سبزيجات پر کنيد و آن را در فر قرار دهيد يا مانند دلمه در قابلمه بپزيد. فلفل دلمه اي منبع بسيار غني از انواع ويتامين ها و مواد معدني از جمله ويتامين سي و اي است. افزودن ميزان بيشتري سبزيجات به فلفل دلمه اي آن را مغذي تر و رژيمي تر خواهد کرد.

12- سبزيجات را به همراه گوشت چرخ کنيد

راه‌کار ديگر اين است که هنگام چرخ کردن گوشت، سبزي نيز به آن اضافه کنيد. مصرف گوشت چرخ کرده به همراه ساير افزودني ها مانند تخم مرغ و سس گوجه در غذاهايي مانند کتلت معمول است. مي توان ميزان سبزي آن را اضافه کرد و غذايي با طعم نو ساخت.

13- به برنجتان، سبزي اضافه کنيد

اين غذا در فرهنگ غذايي ايراني وجود دارد. مخلوط سبزيجات گوناگون به همراه برنج و مخلفات را از دستورهاي غذايي سنتي ايراني بيابيد و بپزيد.

بانونیوز

انتهای پیام/ش