به گزارش یزد بانو به نقل از ایسناف از حدود 20 سال پیش، تعدادی از مربیان، متخصصان تغذیه و فیزیولوژیست‌های ورزشی نگران سلامت استخوان ورزشکاران شدند، زیرا آنها دچار شکستگی‌های مختلف می‌شدند. ضمنا متخصصان ورزشی که با افراد مسن تر کار می‌کردند، نگران بروز پوکی استخوان در این افراد بودند که نتیجه‌ بالا رفتن سن بود. دکتر باربارا درینک واتر و همکارانش توجه محققان دیگر را به تراکم استخوان پایین در جوانان ورزشکار جلب کردند. متوسط تراکم استخوان در ستون فقرات زنان جوان سالم به اندازه زنان 51 ساله بود. تحقیقات در این زمینه با کمک تکنولوژی برای اندازه‌گیری تراکم استخوان پیشرفت بیشتری داشت که باعث شد پوکی استخوان بیماری قابل پیشگیری و قابل درمان باشد. با این وجود، ورزش و دریافت کلیسم تمام ماجرا نیست. محققان دانشگاه کرگتون بیان کردند که برای داشتن تراکم استخوان مناسب افراد باید به اندازه کافی ورزش کنند و وزن بر روی اسکلت بدنشان تحمل کنند، به اندازه کافی کلیسم و ویتامینD مصرف کنند و میزان هورمون‌هایی که بر تراکم استخوان تاثیر می‌گذارد در آنها به میزان لازم وجود داشته باشد. هدف تحقیقات انجام شده در این مورد دانستن بهترین نوع ورزش برای جلوگیری از پوکی استخوان ، میزان کلسیم کافی و عادت‌های ورزشی برای نداشتن کمبود هورمون است. بهترین خطر پوکی استخوان شکستگی و ضعف استخوان است. تحقیقات نشان داده است که با 10 درصد کاهش تراکم استخوان ، 1.5 تا 3 برابر احتمال شکستگی افزایش می یابد. پوکی استخوان زمانی به وجود می‌آید که تراکم استخوان یک فرد 2.5 درصد کمتر از دیگران باشد. تراکم استخوان با قدرت استخوان ارتباط مستقیم دارد. احتمال پوکی استخوان با دو فاکتور کاهش می یابد. 1- بالا بردن وزن استخوان تا سن 30 سالگی 2- کاهش درصد از دست دادن وزن استخوانی تحقیقات نشان داده که 30 درصد وزن استخوان در سه سال نزدیک به بلوغ تشکیل می‌شود. انجام ورزش در این سه سال یعنی در دوران نوجوانی بسیار مهم است. پسران و دخترانی که در این سنین فعال‌تر هستند، 9 درصد و 17 درصد بیشتر از هم سن و سالان خود تراکم استخوان کسب می‌کنند. تحقیقات در این زمینه با کمک آزمایش‌هایی برای درک ارتباط بین ورزش در سنین بلوغ و تراکم استخوان انجام شد. تاثیر زندگی فعال در دوران کودکی و نوجوانی بر احتمال شکستگی استخوان در دوران پیری هنوز کاملا مشخص نیست. با این وجود شواهد نشان می‌دهد که بالا بودن تراکم استخوان به انجام فعالیت فیزیکی و ورزش کردن در ارتباط است. برخی مطالعاتی که بر روی زنان بین 30 تا 55 سال انجام شده نشان می‌دهد که وزنه زدن و ورزش‌های هوازی و قدرتی باعث افزایش تراکم استخوان می‌شوند. بالا رفتن تراکم استخوان در زنان در سنین بالا یعنی نزدیک به یائسگی کمتر از زمان کودکی و نوجوانی است. زنان در این سنین نیاز دارند که حداقل 12 تا 18 ماه ورزش مداوم کنند تا تراکم استخوان را بالا ببرند. تحقیقاتی که بر روی زنان 34 تا 42 سال انجام شد نشان داده است که بعد از 9 ماه وزنه زدن باز هم تراکم استخوان آنها کاهش یافته است، زیرا هورمون پاراتیروئید در خون این افراد زیاد بود که باعث از بین رفتن کلسیم می‌شود. این نشان می‌دهد که دریافت کلسیم در این ورزشکاران کم و ناکافی بوده است. هنوز اطلاعات کافی برای داشتن حداقل ورزش لازم در زنان یائسه برای کاهش از دست دادن استخوان وجود ندارد. بالا بردن تراکم استخوان در افراد مسن سخت‌تر است، زیرا میزان استروژن بدن آنها کمتر است . بهترین روش ورزش در زنان یائسه استفاده از ورزش‌های چند گونه مانند ورزش‌های متعادل و ورزش‌های شدید است نه این که تنها از یک روش ورزش استفاده کنند. برای مثال انجام تمرینات سوئدی همراه با بالا رفتن از پله ها و برنامه پیاده روی تشدید می‌تواند تا 5.4 درصد تراکم استخوان را در 9 ماه افزایش دهد. در مطالعات دیگر زنان یائسه با انجام پیاده روی استقامتی و انجام دو ست ورزش سوئدی شامل اسکات و ورزش‌های قدرتی برای ماهیچه های شکم و کمر تا 4.5 درصد تراکم استخوان را افزایش دادند. با انجام ورزش تراکم استخوان را می‌توان تا دو برابر افزایش داد. در مقابل بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که برنامه ورزشی باعث بالا رفتن تراکم استخوان نشده است، بلکه حتی افراد مورد بررسی دچار کاهش تراکم استخوان نیز شده‌اند. ** برنامه ورزشی زنان مسن و یائسه باید نکات زیر را در بر بگیرد: - ورزش‌ها با حرکات سریع و پویا انجام شود تا این که ایستا باشد. - ورزش‌های استقامتی و هوازی باعث می‌شوند که فرد 70 درصد توانایی خود را کسب کند. - از حرکاتی استفاده کنند که بر بدن آنها تاثیرگذار باشد، مثلا پیاده روی، پیاده روی سریع و... - برنامه‌هایی که عضلات زیادی را به کار بگیرند و آنها را در جهات مختلف حرکت دهند. برای کسانی که پوکی استخوان شدید دارند ورزش‌هایی که شامل خم کردن ستون فقرات می‌شود باید انجام نگیرد تا آسیب دیدگی‌ها کم شود. کسانی که سن بالاتری دارند یعنی بالای 50 سال هستند نیاز دارند تا هر روز کلسیم دریافت کنند، زیرا از آنجایی که نیاز به انرژی و دریافت غذا در آنها کمتر می‌شود کلسیم بدن آنها نیز کاهش می یابد و کمتر جذب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که بالا رفتن جرم استخوان و کم شدن خطر شکستگی لگن با دریافت بیشتر کلسیم اتفاق می‌افتد. خوردن 765 میلی‌گرم کلسیم در روز با 60 درصد کاهش خطر شکستگی لگن در مردان و زنان 50 تا 76 سال در ارتباط است. بی شک مصرف کلسیم نیز آستانه‌ای دارد که 1000 میلی گرم در روز است. کمتر از این میزان کلسیم باعث می‌شود که فعالیت فیزیکی تاثیر حداقلی بر بالا رفتن جرم استخوان بگذارد. اگر این قضیه را در نظر بگیریم متوجه می شویم که افراد فعال نیاز به کلسیم بیشتری دارند. بنابراین اگر میزان دریافت کلسیم در افرادی که ورزش می‌کنند کافی نباشد ذخیره کلسیم کاهش می یابد و استخوان‌ها ضعیف می‌شوند. ** کلسیم پیشنهادی برای افراد فعال در سنین مختلف به این شکل است: - نوجوانان 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز - بزرگسالان بین 18 تا 50 سال 100 میلی‌گرم در روز - افراد بالای 50 سال 1200 میلی گرم در روز با خوردن غذای پر کلسیم و دریافت کلسیم اضافی می‌توان به این میزان کلسیم رسید. مساله دیگری که در سلامت استخوان تاثیرگذار است وجود هورمون‌های لازم است. در واقع وجود این هورمون‌ها از دو عامل قبلی مهم‌تر است. برای مثال مصرف کرتیزول که برای درمان آسم و بیماری‌های دیگر استفاده می‌شود تا میزان زیادی باعث از دست دادن تراکم استخوان می‌شود. متوقف شدن جریان هورمون تستسترون در بدن مردان باعث کاهش تراکم استخوان در آنها می‌شود. یائسکی و توقف ترشح استروژن در زنان نیز همین تاثیر را دارد. یائسگی سه تا پنج درصد در سال‌های اول از تراکم استخوان می کاهد. در سال‌های اخیر درمان‌های هورمونی تا حدودی توانسته‌اند از این کمبود هورمون و از دست دادن استخوان بکاهند. البته این درمان‌ها عوارض جانبی از جمله ایجاد سخت‌های خونی در عروق قلبی دارند و برای کسانی که پیش از این مشکل قلبی داشته‌اند توصیه نمی‌شوند. دریافت کلسیم و انجام ورزش مداوم تا حدودی می‌تواند از دست دادن هورمون‌ها را جبران کند، اما کاملا اثر آن را از بین نمی برد. انجام ورزش مداوم و خوردن داروهای ضد بارداری گاهی اوقات در زنان باعث کاهش تراکم استخوان می‌شوند. در این باره زنان باید با پزشک خود مشورت کنند